Упражнения для мышц шеи при головной боли

Физические упражнения при болях в шее и головных болях

Упражнения для мышц шеи при головной боли

Частой причиной головных болей является шейный остеохондроз. Как в домашних условиях вылечить шейный остеохондроз? В этом поможет утренняя гимнастика!

Физические упражнения при головных болях, вызванных как остеохондрозом, так и другими причинами, как и любой комплекс физических упражнений способствует укреплению здоровья и улучшению здоровья и самочувствия.

В то же время возможной физической активности – один из самых простых и в то же время эффективных способов расслабиться. С частыми головными болями показана лечебная физкультура, бег трусцой, плавание , фитнес, пилатес и обязательно включать график несколько упражнений на растяжку .

Они снимают стресс и депрессию , улучшает физическое и эмоциональное благополучие , а также улучшают кровообращение и железнодорожные сосуды.

Те, кто не занимается спортом в течение длительного времени , рекомендуется начать с самого простого , но очень полезного упражнения .

При необходимости , нагрузка может быть увеличена , но это должно быть сделано постепенно, в течение недели до 10%. До и после тренировки необходимо проверить частоту дыхания , пульс и кровяное давление.

Простые упражнения при головных болях, если делать регулярно в домашних условиях и по крайней мере 30 минут в день , часто влияют на здоровье лучше, чем упражнения до изнеможения в спортзале , один проводится один раз в месяц или по случаю. Кроме того утомительного и непосильного обучения может привести к боли и усталости , после чего даже повернуть голову или другие части тела будет сложно.

Хорошее упражнение при головных болях для низкого уровня не участвует в спортивных людей, страдающих от головной боли, это ходьба. Это очень эффективное средство улучшения общего состояния .

С незапамятных времен , целители назначают своим пациентам для долгих прогулок на свежем воздухе , как общеукрепляющее и оздоровительного агента.

Преимущества ходьбы включают тот факт, что она не требует специальной подготовки , но хорошо коучинг на весь организм и положительно влияет на основные мышцы и систем жизнеобеспечения . Мышцы могут быть обучены хорошо , если бы мы отказаться от использования лифтов и эскалаторов .

В обеденное время надо делать короткие прогулки. Неторопливый vyshagivanie не только прямые пути парке , но и вдоль морских или лесным тропам с некоторыми взлетами и падениями дает оптимальные мышцы нагрузки , улучшает функциональное состояние сердечно-сосудистой и кровеносной систем , нормализует обмен веществ .

Созерцание успокаивает нервы , снимает депрессию и хорошо помогает при депрессии и стресса . Быстрая ходьба в мышцах (в том числе сердца и ) как natrenirovannosti органа о 2 раза улучшает функцию капилляров . Регулярное ежедневное упражнение в умеренном темпе в течение 1-2 часов улучшают кровообращение мозга и помогает снизить риск головной боли и мигрени .

Занятия спортом , помните: непосильный нагрузки может вызвать пульсирующую головную боль и тошноту . Причина в том, что во время тренировки мышцы нужно больше крови. Улучшенная кровотока приводит к значительному расширению кровеносных сосудов , что, в свою очередь, становится причиной головных болей . Одно из решений – мы должны срочно снизить нагрузку .

Физические упражнения для мышц головы и шеи при головных болях

Все, кто работает в течение длительного времени за рабочим столом, компьютером или драйверов часто имеют проблемы с позвоночником . Если он негибкой, онемение шеи возникают напряженности окружающих мышц и сильную боль . Любое нарушение шейного отдела позвоночника , вызванные раздражением и сжатия нервных окончаний сосудов , что приводит к головной боли и мигрени .

Чтобы избежать этого , необходимо как можно чаще менять положение тела . Иногда достаточно , чтобы поднять лопатки слегка povygibat назад , поверните плечи , медленно справа налево и наоборот покачал головой.

Лучшие результаты могут быть достигнуты, если регулярно в течение дня (желательно в первой половине дня и вечером) , чтобы сделать специальные упражнения для мышц шеи и головы .

Система физических упражнений для улучшения мозгового кровообращения с ритмическим дыханием через нос увеличивает приток кислорода к клеткам мозга. Кроме того, упражнения с наклоном и поворотной головы способствует повышению эластичности кровеносных сосудов и снимают их спазм тем самым помогая при головных болях. Каждое из них должно быть повторено по крайней мере 4-5 раза.

1 . В стоя обопритесь лбом  о стену или любую другую вертикальную поверхность (например, в шкаф) и давите на него в течение 10-15 секунд .

Осуществляйте давление лбом не отрывая его от стены или шкафа несколько раз. Затем сделайте то же самое, только теперь правым или левым виском, затем прижмитесь к  поверхность затылком.

Каждый раз, когда это необходимо, чтобы оказать давление в течение 10-15 секунд.

2 . В положении стоя сложите руки на шею, сцепите их сзади шеи в замок, приведите свои локти вместе и поставьте свой подбородок на сложенные предплечья. Не меняя положения пальцев, как можно выше поднимите предплечья и сведите их вместе, тем самым потянув шею. Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд .  

3 . Сядьте на стул, выпрямите спину . Поверните голову влево как можно дальше, затем вернитесь в  исходное положение. Опять же, поверните голову влево, чтобы сделать 2-3 рывка, пытаясь сделать его как можно дальше, но не через боль. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с повернув голову вправо. Повторите 4-6 раз движение в каждом направлении .

4 . Сядьте на пол, ноги согнув в коленях, положите на них руки  выпрямите спину . На вдохе наклоните голову назад, стараясь как можно сильнее вытянуть шею, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

5 . Встаньте на колени, обопритесь на прямые руки , поставьте их на ширину плеч. Руки и бедра должны быть под прямым углом к полу туловище параллельно ему. Выполните круговые движения головой в 4-6 раз по часовой стрелке, а затем то же самое снова в противоположном направлении (при выраженном остеохондрозе шейного отдела позвоночника это упражнение не рекомендуется) .

6 . Сядьте на пол, скрестив ноги, пальцы сожмите в кулаки и положите их друг к другу и упирайтесь подбородком в кулаки, держа локти перпендикулярно туловищу.

Наклоните голову вперед и нажмите подбородком на сложенные кулаки, напрягая мышцы шеи. Затем наклоните голову назад. Сделайте это в 3-4 раза, без всяких усилий. Упражнение повторить 6-8 раз .

Вдохните и сделайте после этого расслабляющий шею наклон головы .

7 . Создание локти за спиной и обхватить пальцами . Попробуйте достичь подбородок до плеч – в 5 раз вправо и влево 5 раз.

8 . Привести подбородок к груди. Медленно совершать круговые движения головой, поворачивая её вправо, а затем влево. Вернуться в исходное положение . Выполните круговые движения головы пять раз в одном направлении, а затем – в другом.

9 . Сядьте на стул, возьмите карандаш в рот (или ручку) и напишите на листе бумаги числа от 0 до 9 и наоборот. Это упражнение тренирует шею и вестибулярный аппарат.

10 . Лягте на живот, сцепив руки сзади в замок,  тяните обратно локти так, чтобы лезвие ближе и упираться лбом в пол. На вдохе поднимите голову, но руки должны нажать на затылок, мешая движению. Ослабьте давление руками, необходимо расслабить мышцы шеи. Вернуться в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз .

11 . Лежать на диване на животе опустите голову как можно ниже. Попробуйте, чтобы поднять туловище как можно больше и сохранять позу в течение 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пять раз.

12 . Лягте на живот, руки вытянуты вдоль тела, ладонями вверх . Поднимите голову как можно выше, чтобы вытянуть шею и смотреть вперед. Расслабьтесь и медленно поверните голову вправо. Опуская его коснитесь вашего уха полом. Вернуться в исходное положение . Полное движение в другом направлении . Повторите упражнение 5-10 раз .

13 . Лягте на живот, положить ладонь под подбородок, шея расслабится. Поверните голову правым ухом касаясь пола, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в обратном направлении .

Физические упражнения для плечевого пояса при головных болях

1. Руки согнуть в локтях и упереться ими в стол. Туловище согнуть пополам, после чего выполнить кошачье движение: вдохнуть, плавно откинуть голову назад и одновременно насколько возможно прогнуть спину, задержав дыхание. Сделать выдох, одновременно поменяв позу: голову опустить, а спину выгнуть. Упражнение повторить 5–6 раз.

2. В положении стоя руки развести в стороны и согнуть в локтях. Сделайте 2–4 рывковых движений (правую руку вытянуть вперед, а левую завести назад за спину), поворачивая туловище в сторону вытянутой назад руки. Вернуться в исходное положение. Поменять руки: левой делать движения вперед, а правой – назад.

3. В положении стоя поставить ноги на ширине плеч, руки положить на пояс. Выполнять вращательные движения тазом: сначала 30–50 раз по часовой стрелке, а затем столько же в обратном направлении. На начальном этапе упражнение надо делать плавно, но со временем вращать тазом можно и в более быстром темпе.

4. Предыдущее упражнение можно усложнить. Для этого надо одновременно не только выполнять вращательные движения тазом, но и слегка крутить шеей.

5. Лечь на живот, руки вытянуть вперед, согнуть в локтях, голову опустить, положив лоб на сомкнутые кисти. Вытянуть носки, пятки вместе. Сделать вдох, приподняв верхнюю часть туловища, одновременно развести руки в стороны.

При выраженном остеохондрозе шейного отдела позвоночника голову закидывать не следует. Если обострений в позвоночнике не наблюдаются, можно откинуть ее назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6–10 раз.

6. Лечь на спину, согнув ноги в коленях так, чтобы ступни были как можно ближе к ягодицам. Развести руки в стороны ладонями вверх. Опираясь на руки и голову, выгнуть грудную клетку. Нижняя часть туловища при этом должна плотно прилегать к полу. Упражнение повторить 5–10 раз.

7. Встать на колени, упираясь руками в пол, руки и бедра на ширине плеч, под прямым углом к полу. Вытянуть правую руку к потолку, одновременно прямую левую ногу отвести назад и вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить движение левой рукой и правой ногой. Для каждой руки повторить упражнение 5–8 раз.

8. Упражнение называется «японский поклон» и делать его надо следующим образом. Встать на колени, ноги вместе, спина прямая, руки поднять вверх. Не меняя положения головы и прямых рук, очень медленно наклониться вперед.

Сев на пятки, грудью коснуться коленей, спину не сгибать, плечевые мышцы расслабить, свободно опустить голову. Опираясь ладонями на пол, медленно вернуться в исходное положение, руки опустить. Выдох делать при наклоне, вдох – при выпрямлении.

Повторить упражнение 5–8 раз.

В этой статье я ответил как в домашних условиях вылечить шейный остеохондроз, однако основное лечение назначается в медицинских учреждениях врачом неврологом.

Источник: http://xn-----6kcpfdaaudd7a2a6d7d.xn--p1ai/fiziceskie-upraznenia-pri-bolah-v-see-i-golovnyh-bolah/

8 упражнений при головной боли от Сергея Агапкина

Упражнения для мышц шеи при головной боли

Растяжение, расслабление и стабилизация — вот три принципа, на которых базируется терапия головной боли в случае, если ее причина — деформация грудного и шейного отделов позвоночника.

Согласно имеющейся у врачей-неврологов статистике, от 42 до 70% случаев хронических головных болей — это головные боли напряжения (ГБН).

Если причина остальных видов хронических головных болей — внутричерепное давление, гормональный дисбаланс, вегетативные расстройства и прочее, то к причинам ГБН относят так называемый мышечный стресс или длительное напряжение мышц при антифизиологических позах.

Для правильной диагностики особое значение имеет, насколько перенапряжены шейные мышцы, мышцы плечевого пояса, глазные мышцы. Как правило, боль ослабевает даже после непродолжительного отдыха, смены позы, сна. Основная причина ГБН — нарушение осанки, деформация в грудном отделе позвоночника и специфическое положение шейного отдела (сглаженный шейный лордоз).

В результате этих деформаций возникает гипертонус мышц-разгибателей шеи (прежде всего косых и прямых мышц головы), что приводит к возникновению ишемических мышечных болей, которые отдают в голову, и может стать причиной возникновения головных болей, связанных с нарушением кровообращения. Обычно такие головные боли наиболее «отзывчивы» к массажу шеи.

В некоторых случаях подобные деформации приводят к длительному сдавливанию позвоночных артерий и нарушению мозгового кровообращения (вертебро-базилярная недостаточность).

Устранение нарушений мышечного тонуса шейного отдела — вот основная задача для терапии головной боли. Прежде всего нужно растянуть спазмированные мышцы с помощью Дви Пада Питхасаны — позы Стола на двух ножках.

Эта поза растягивает мышцы-разгибатели шеи и быстро помогает при головной боли.

Помимо этих мышц необходимо растянуть грудные мышцы, гипертонус которых является основной причиной сутулости, — для этих целей больше всего подойдет вариация Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз) с упором локтей и кирпичом между ладонями.

Следующий этап — постепенное вытяжение и расслабление мышц боковых сгибателей шеи. Для выполнения этой группы поз необходимо заручиться помощью опытного йогатерапевта, который поможет вам вытянуть шею в обе стороны.

Третья фаза — расслабление и растяжение мышц-ротаторов шеи. Выполняется оно в положении лежа на животе, голова повернута в сторону: одна рука подкладывается под подбородок, а вторая лежит на затылке.

Далее следуют релаксационные позы и Шавасана.

В Шавасане с мячом присутствует элемент самомассажа. На основании черепа есть рефлексогенные зоны, стимуляция которых улучшает венозный отток от головного мозга, что способ­ствует уменьшению головной боли.

1. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз).
Опустите локти на подоконник и отойдите назад на такое расстояние, чтобы спина вытянулась. Чтобы активней проработать область трапеций, сожмите ладонями кирпич – это поможет рукам не развернуться самопроизвольно внутрь. Также можно выполнять этот вариант с партнером, который будет держать ваши локти.

2а. Боковое сгибание шеи в Свастикасане (позе Благоприятного знака). Сядьте в Свастикасану. Захватите себя правой рукой за левую нижнюю челюсть и аккуратно потяните вправо, вытягивая правую часть шеи. Затем выполните то же упражнение левой рукой, влево. Тяните мышцы без рывков, используя принцип активной постизометрической релаксации (поочередного напряжения и расслабления мышц).

2б. Боковое сгибание шеи в Вирасане (позе Героя). Эффект от этой позы будет такой же, как и от предыдущей, – активная постизометрическая релаксация. Для ее выполнения вам потребуется помощь партнера. Сядьте в Вирасану. Пусть партнер, удерживая левой рукой ваше левое плечо, уведет правой рукой вашу голову вправо. Затем то же самое упражнение нужно выполнить влево.

3. Вирасана (работа с партнером, фаза стабилизации мышц). Сядьте в Вирасану. Пусть ваш партнер, удерживая ваше левое плечо левой рукой, правой рукой надавит на правый висок. Затем необходимо повторить все то же самое в другую сторону.

4. Вращение головы в положении лежа на животе. Лягте на живот. Положите правую щеку на тыльную часть ладони левой руки. А правую руку положите на голову слева. Это небольшое скручивание шеи выполняется очень мягко и пассивно.

В результате вы должны почувствовать, что мышцы через некоторое время становятся мягче, а голова получает дополнительную амплитуду вращения. Выполнив скручивание вправо, поменяйте положение рук и головы и сделайте упражнение еще раз.

Теперь левая щека лежит на правой ладони, а левая рука удерживает голову справа.

5. Дви Пада Питхасана (поза Стола на двух ножках). Лежа на спине, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к тазу. Вытяните руки по направлению к ступням.

Отталкиваясь руками от пола, оторвите таз от пола так, чтобы бедра оказались параллельны полу. В этой позе хорошо растягиваются мышцы-разгибатели шеи (ременные, прямые, косые и мышцы головы).

В ней можно пробыть дольше, если подложить под таз кирпич на высокую грань.

6. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла). Лягте так, чтобы грудной отдел и затылок оказались на опоре – двух кирпичах или бол-стере. Приблизьте стопы к тазу и разведите колени в стороны. Расслабьте руки. Этот вариант исправляет сутулость и смещение головы вперед, что часто служит причиной напряжения в голове.

7. Шавасана (поза Мертвеца с теннисным мячиком). Сядьте на пол со скрещенными ногами. Захватите теннисный мячик большими и указательными пальцами рук на основании черепа.

Продолжая удерживать руками мячик, аккуратно лягте на пол. Вытяните ноги и уроните их в стороны. Полностью расслабьтесь.

Мячик будет мягко массировать рефлексогенные зоны, отвечающие за улучшение венозного оттока от головного мозга.

8. Випарита Карани (поза Перевернутого озера). Поместите два кирпича у стены. Сядьте боком на них и, отталкиваясь от пола руками, перенесите ноги на стену. Опустите корпус на пол. Вытяните руки вдоль боков туловища. Подтяните подбородок на себя и расслабьте заднюю поверхность шеи.

Хотите познакомиться с Сергеем Агапкиным лично? Приходите на 10-ую Международную Конференцию Yoga Journal!

15-16 октября в Москва-Сити, более 30 часов практики с самыми яркими преподавателями со всего мира.

Конференция Yoga Journal – это уникальная возможность познакомиться с богатейшим миром йоги, поэкспериментировать с новыми стилями, усовершенствовать собственное мастерство, дополняя практику новыми техниками от преподавателей высочайшего уровня. Классы Конференции объединены темами: сила, осознанность, расслабление. Выбирайте то, что для вас имеет значение сейчас.

Хедлайнеры Конференции: Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф – основатели направления Дживамукти-йоги.

На Конференции состоится российская премьера документального фильма «What is Real» («Что есть реальность») и презентация книги Шэрон Гэннон «Йога и вегетарианство».

Преподаватели Конференции: Руслан Клейтман, Сергей Агапкин, Густаво Пласа, Випул Бхатти, Садашива, Лена Сидерская, Нина Мел, Алексей Владовский, Елена Ульмасбаева, Сергей Сидоренко, Сергей Мироненко, Александр Дудов и многие другие.

Не пропусти главное событие в мире йоги!

Подробности: conf.yogajournal.ru

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/yoga-therapy/8-uprazhneniy-pri-golovnoy-boli-ot-sergeya-agapkina/

Упражнения, помогающие устранить головную боль

Упражнения для мышц шеи при головной боли

Головная боль – кошмар современного человека. Одна из ее наиболее распространенных причин – недостаток движения, продолжительное нахождение в одной позе. Но стул при сидячей работе не должен превращаться в инструмент пыток. Предотвратить появление дискомфорта и устранить напряженность помогут упражнения от головной боли.

Отсутствие движения

В появление головной боли и мигрени вносят вклад цивилизационные привычки, нездоровый образ жизни, плохая физическая форма. Важный фактор – слабые мышцы вокруг позвоночника, шеи, головы. Часто причина сильной головной боли кроется в неправильном сидении на стуле.

В сравнительно недавнем прошлом у человека не было проблем с недостатком движения. Во время сидения люди отдыхали после двигательной деятельности. Сегодня все изменилось. Большинство профессий предполагают сидячую работу, на которой человек проводит большую часть дня. А дома он снова сидит. Физическая активность в его жизни часто отсутствует.

Человеческое тело эволюционно не готово к часам сидения. Но что делать при малоподвижной работе? Самое главное – научиться правильно сидеть. Как это сделать?

Прежде всего, отрегулируйте высоту стула. Ноги находятся на полу, но в коленях не формируют полностью прямой угол. Бедра опущены примерно на 15º. Такой же угол уклона должна иметь спинка сиденья.

Теперь самое главное – сидеть следует прямо; позвоночник и ось бедренной кости создают угол 110-130º. Угол 110° рекомендуется для активной сидячей позы, когда руками человек работает на столе. Угол 130° больше подходит для пассивного сидения.

Стул – это не только место для проведения рабочего времени. На нем можно делать упражнения для устранения головной боли.

Физические занятия обычно не помогают устранить присутствующий приступ мигрени. Кроме того, врачи не рекомендуют физкультуру при остром состоянии. Однако, некоторые упражнения могут предотвратить приступы болезненности.

Облегчите головную боль, не вставая со стула

Упражнения при головной боли напряжения (ГБН, тензионной боли) основаны на снятии напряжения в шейном отделе позвоночника.

Выдвигание подбородка

Это упражнение выглядит немного необычно, но действует эффективно: кроме профилактики тензионной головной боли, оно предотвращает и уменьшает выразительность приступов мигрени. Удобно сядьте, представьте, что ваш подбородок подобен ящичку стола. Выдвиньте его вперед, снова «засуньте». Важно не поднимать и не опускать подбородок, при движении он должен находиться на прямой линии.

Простая тренировка от неврологов из Калифорнии

Эта техника была разработана в 1980-х годах ХХ века неврологами из Университета Лома Линда в Калифорнии. Авторы утверждают, что 9 исследуемым людям из 10 с помощью зарядки удалось избавиться от головной боли. Упражнение проводится сидя на стуле. Все, что вам нужно, – это голова и 2 руки.

Сядьте, поверните голову влево (вы должны видеть левое плечо). Указательный палец левой руки поместите на правую щеку (подбородок опирается на ладонь, большой палец – под подбородком). Осторожно нажмите на голову в направлении влево. Одновременно положите на голову правую руку. Прикоснувшись к левому уху средним пальцем правой руки, аккуратно наклоняйте голову вниз, к груди.

Перед тем, как тренировка и непосредственно положение головы станут неприятными, начнут слегка болеть связки, остановите движение, удерживайте позу 10 секунд.

Затем повторите то же самое с поворотом головы направо. В каждую сторону упражнение повторите 3 раза. Важно действовать осторожно, не применять силу.

Не превышайте времени занятия, не допускайте неприятных ощущений. Давление должно быть легким, но стабильным.

Неврологи разработали это упражнение, выяснив, что большинство головных болей вызывается напряженными шейными мышцами или остеохондрозом. Именно на устранение этих проблем нацелено занятие. Для облегчения хронической боли выполняйте его каждые 2 часа. После устранения острых симптомов можно снизить частоту до 2 раз в день.

Согласно отзывам людей, применявшим это упражнение, облегчение наступает примерно через неделю. При тяжелых случаях хронической головной боли облегчения можно ожидать в течение 3 месяцев.

Простая тренировка

Следующие упражнения для снятия головной боли известны большинству людей из школьной гимнастики. Их также можно выполнять, сидя на стуле.

  • Наклоняйте голову – с выдохом на одну сторону, с вдохом – на другую.
  • Поворачивайте голову слева направо и наоборот, шейный отдел все время держите на одной оси с позвоночником.
  • Положите ладони на плечи, чтобы пальцы указывали на лопатки, а локти направлялись вперед. При медленном выдохе медленно потяните голову вперед. При вдохе верните назад. Будьте осторожны – голова не должна наклоняться.
  • Проводите полукруги головой от одного плеча к другому.

Тренировка шеи и позвоночника

Расслабление позвоночника и шеи – основа лечения головной боли, вызванной мышечным перенапряжением. Его рекомендует доктор А.И. Орос – мануальный терапевт, ортопед-травматолог.

Релаксация челюстной мышцы для расслабления жевательных мышц

Это упражнение является частью физиотерапевтического метода, направленного на расслабление мышц челюстей. Эта техника рекомендуется при стрессе, мышечном напряжении, скрипении зубов.

Цель упражнения:

  • расслабление мышц челюстей;
  • увеличение диапазона движения при открытии рта.

Техника:

  • лягте на спину, согните колени;
  • поместите пальцы одной руки в рот на нижнюю челюсть (нижние зубы);
  • оттяните нижнюю челюсть, выдохните;
  • с глубоким вдохом откройте рот еще больше (как при зевании), выдохните;
  • повторите минимум 3 раза.

Растягивание позвоночника

Этот метод используется при головной боли, возникающей наряду с болью в спине, покалыванием в типичных неврологических зонах. Упражнение уменьшает интенсивность боли, переносит нервное раздражение от конечностей к позвоночнику.

Цель упражнения:

  • расслабление мышц шеи;
  • мобилизация заблокированной шеи;
  • исправление плохой осанки.

Техника:

  • сядьте;
  • руки оставьте свободными вдоль тела, смотрите вперед;
  • медленно втяните подбородок так, как будто втискивая в горло;
  • протянитесь к потолку;
  • удерживайте натянутую спину 2-3 секунды (дыхание свободное);
  • расслабьте спину, подбородок медленно верните в исходное положение.

Активация корпуса по Брюггеру

Упражнения для снятия боли в голове по методу Брюггера основаны на исправлении осанки, снижении сокращений мышц.

Цель упражнения:

  • укрепление и выпрямление позвоночника;
  • взаимодействие мышц корпуса;
  • расслабление спины.

Исходное положение:

  • сядьте;
  • скорректируйте положение, выдвинув таз вперед, потянув грудь вверх, а голову назад.

Этап 1:

  • вдохните в живот (живот растягивается);
  • дышите только животом, грудь остается спокойной;
  • удерживайте прямое тело, позвоночник.

Этап 2:

  • ладони положите на бедра;
  • нажмите ладонью у запястья на бедро, одновременно бедром опираясь на ладонь;
  • сделайте то же самое с другой стороны.

Активация правильного дыхательного стереотипа

Дыхание – важный аспект упражнений против головной боли. Правильный дыхательный стереотип – основа здоровых сосудов, что важно при гипертонии, часто сопровождающейся болезненностью головы. Здоровые сосуды также обеспечивают улучшение мозговой функции.

Следующая техника – часть комплекса цигун, древних упражнений тибетских монахов, созданных на основе буддийских и даосских учений.

Цель упражнения:

  • правильное положение и функция поясничного отдела позвоночника;
  • «сотрудничество» таза и диафрагмы;
  • улучшение кровотока, кровообращения.

Техника:

  • лягте на спину;
  • согните колени;
  • голова продолжает позвоночник (можно подложить небольшой подушкой);
  • руки лежат вдоль тела;
  • расслабьте плечи, грудную клетку;
  • вдох распространяется в глубину, по бокам таза и бедренных костей – как будто живот пытается спуститься к ногам.

Расслабление спины и шеи, лежа на животе

Эта гимнастика от головной боли, которую легко выполнять в домашних условиях, также исходит из китайской медицины.

Цель упражнения:

  • прямое положение позвоночника, головы;
  • активация глубокой стабилизационной системы;
  • укрепление стабилизирующих мышц лопаток, плеч.

Техника:

  • лягте на живот;
  • согните руки в локтях;
  • ладони держите перед головой;
  • голову обоприте о лоб, она прямо продолжает позвоночник;
  • подбородок направлен к шее;
  • плечи оттягивайте назад, в направлении таза, слегка приподнятого над полом;
  • на вдохе, направляющемся к нижней части живота, боковой и задней части ребер, поясницы, обопритесь о локти;
  • слегка поднимите голову;
  • ягодицы расслабьте;
  • бедра выпрямите;
  • при выдохе удерживайте активную брюшную стенку, приобретенную при вдохе;
  • около полуминуты удерживайте положение, дышите;
  • расслабьтесь;
  • повторите.

При этом упражнении оказывается сильная нагрузка на таз и абдоминальные мышцы, поэтому его выполнения следует избегать при беременности.

Расслабление мышц в области ушей при мигрени и других типах головной боли

Следующая тренировка – это часть современного физиотерапевтического подхода для расслабления мышц в области уха. Эта техника принесет облегчение при головной боли, вызванной стрессом, напряжением, уменьшит количество и выразительность приступов мигрени.

Цель упражнения:

  • расслабление челюстных мышц;
  • увеличение диапазона движения при открытии рта.

Занятие можно проводить самостоятельно, либо обратиться за помощью к другому человеку.

Техника:

  • лягте на спину;
  • приложите руки ладонями на уши (ухо находится между указательным и средним пальцами; средний палец расположен примерно у линии роста волос);
  • надавите на череп;
  • используя круговые движения ладоней, перемещайте кожу и мышцы головы по черепу;
  • в местах, где почувствуете небольшое сопротивление, остановитесь, сделайте небольшие, но более интенсивные круги.

Хорошее лечение и профилактика головной боли – секс. Об этом говорит София Джавед-Вессел, исследователь половой жизни. Секс снимает стресс, расслабляет напряженные мышцы.

Йога в борьбе с головной болью

Наиболее эффективная профилактика головной боли – выполнение тренировок, увеличивающих кровоснабжение головы, поставку кислорода, питательных веществ. Из асан йоги от головной боли рекомендуется стойка на голове, полумостик.

Поскольку головные боли чаще всего вызываются проблемами с позвоночником, занятия направлены на активацию кундалини (энергии, сосредоточенной в нем), растягивание мышц шеи. Йога – это не простое занятия, это целое учение.

Начать делать упражнения могут все; для новичков буду полезны уроки в классах йоги.

Основные действия для снятия головной боли:

  • Наклоны головы – при наклоне к правому плечу, правую руку положите на левое ухо. Осторожно нажмите. Другая рука направлена вниз. Некоторое время оставайтесь в этом положении, затем поменяйте стороны.
  • Втягивание подбородка и головы. Создайте «двойной» подбородок, плечи опустите вниз. Подбородок втягивайте и выдвигайте, как бы открывая и закрывая ящик стола.
  • Крутите головой. Не наклоняйте её.
  • Наклоняйте голову поочередно к плечам.

Одна из полезных асан – поза крыши. Лягте на живот, ноги и ладони поместите на пол. Корпус поднимите к потолку, плечи опустите вниз. Голова находится между руками. Удерживайте положение 20 секунд. Дышите регулярно, медленно, спокойно.

Положительно воздействует при головной боли поза эмбриона.

После тренировки выпейте чай из мяты, ромашки, мелиссы, вдохните аромат лаванды, нанесите масло лаванды на виски. На лоб поместите холодный компресс, расслабьтесь.

Советы в заключение

Лучший рецепт против большинства головных болей – упражнения, предотвращающие сокращение шейных мышц. Самые подходящие – наклоны, повороты головы из стороны в сторону, растяжка. Такая зарядка утром подготовит шею для удерживания тяжелой головы на весь день. Наоборот, специалисты настоятельно не рекомендуют наклоны назад.

Источник: https://vsepromozg.ru/ozdorovlenie/uprazhneniia-ot-golovnoi-boli

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Упражнения для мышц шеи при головной боли

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. 

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-izbavitsya-ot-boli-v-shee-5-prostykh-uprazhnenijj/

Голова не Боли
Добавить комментарий